Tuky by měly tvořit kolem 30 % našeho celkového denního energetického příjmu. Není ovšem tuk jako tuk. Naučte se rozlišovat mezi jednotlivými druhy a jejich významem pro zdravé fungování našeho organismu. Aby pro vás bylo zařazování zdravých tuků do jídelníčku snazší (protože co si budeme, ty nezdravé se nám pojídají mnohem snáze), máme pro vás i několik užitečných tipů, jak zdraví prospěšné tuky chytře do každodenní stravy přidávat.

Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými?

V přírodě můžeme všeobecně rozlišovat mezi tuky nasycenými a nenasycenými (existují také průmyslově vyrobené, které se označují jako transmastné kyseliny, a kterým bychom se měli ve stravě vyhýbat úplně).

Nasycené jsou především živočišné tuky (jejich zdrojem je např. sádlo, máslo, červené maso a uzeniny), dále palmový a kokosový olej. Denně bychom jich měli přijmout maximálně 20 g (tj. 10 % z celkového kalorického příjmu). 

Nenasycené, tedy ty zdravější, které najdeme v ořeších, semínkách, rybách, avokádu a rostlinných olejích, by měly ve stravě převládat. Oproti nasyceným mají ve svém chemickém řetězci jednu, a nebo více dvojných vazeb. Nebudeme vás zatěžovat složitými chemickými vzorci ani názvy. Stačí vědět, že ty s jednou dvojnou vazbou jsou mononenasycené (omega-9) a ty s vyšším počtem jsou polynenasycené (omega-6 a omega-3). A každá skupina má své typické zástupce z řad potravin, které by na našich talířech neměly pravidelně chybět.

Omega-9 mastné kyseliny

K jejich nejbohatším zdrojům patří olivový olej, avokádo, řepkový olej a většina druhů ořechů (zejména arašídy a mandle). Mononenasycené mastné kyseliny zpomalují stárnutí, pomáhají snižovat hladinu špatného LDN cholesterolu, jsou plné vitamínu E a mohou mít zásadní vliv na prevenci civilizačních chorob.

Jak je zařadit do jídelníčku?

• Avokádo používejte místo másla či majonézy jako základ do různých slaných pomazánek a dipů nebo do sladkých krémů a pěn.

• Saláty i samostatnou zeleninu vždy zakápněte olivovým (nebo jiným kvalitním rostlinným) olejem. Ten dodá nejen cenné kyseliny, ale také podpoří rozpouštění a vstřebávání některých vitamínů a antioxidantů (např. z rajčat a papriky).

• Kakaové a jiné sladké pomazánky nebo sirupy nahraďte 100% arašídovými či mandlovými másly, která jsou navíc plná minerálů.

• Ořechy (ideálně natural, nesolené) jezte i jako zdravou svačinku, nebo si jich každý den pár přihoďte do snídaňové kaše, müsli, jogurtu či salátu.

• Slané mlsání k televizi vyměňte za hrst černých oliv, nebo je použijte pro dochucení salátů, těstovin apod. 

Omega-6 mastné kyseliny

Na rozdíl od ostatních nenasycených tuků si je naše tělo neumí samo vytvořit, a proto je musíme získávat výhradně ze stravy. Hlavním zástupcem je kyselina linolenová, kterou najdeme ve slunečnicovém, světlicovém, sójovém, sezamovém a kukuřičném oleji či ve vejcích. Je důležitá pro správnou funkci oběhového i kardiovaskulárního systému, navíc pomáhá stimulovat obranyschopnost organismu. Výborným zdrojem omega-6 jsou také slunečnicová, dýňová nebo sezamová semínka, mák a seznam.

Jak je zařadit do jídelníčku?

• Semínka si podobně ořechy sypejte každý den do snídaní, salátů, polévek i dalších jídel.

• Zkuste sezamovou pastu tahini. Je výborná jako základ různých marinád, zálivek a dipů, stejně tak se hodí do asijských jídel nebo pečených dezertů.

• Pokud máte ve svém jídelníčku dostatek omega-9, pak na běžnou úpravu jídel upřednostňujte spíše olej slunečnicový před řepkovým, případně sáhněte po jiném s vysokým obsahem omega-6 (viz výše).

• Vajíčkem si často obohaťte i zelný salát, krémovou polévku, snídaňový toust nebo masovou či zeleninovou směs na pánvi.

Omega-3 mastné kyseliny

Klíčovou omega-3 mastnou kyselinou je alfa–linolenová (ALA), kterou si naše tělo taktéž neumí samo vyrobit. Přijímat ji můžeme pouze ze stravy, především z mořských ryb (nejvíce má losos, ančovičky, sardinky, sledi, makrela i tuňák). Co už ovšem naše tělo umí, je přeměňovat ALA na další dvě důležité kyseliny: ikosa-pentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Ty potřebujeme ke správné činnosti krve i mozku, k regulaci tlaku a cholesterolu, k obranyschopnosti i zajištění psychické pohody. 

Není to ovšem tak snadné. Jednak má většina naší populace problémy s dostatečnou konzumací mořských ryb, navíc schopnost přeměňovat ALA na EPA a DHA významně snižuje nezdravý životní styl (kouření, alkohol, kofein) a poměrně výrazně vyšší příjem omega-6 než omega-3, které najdeme také v lněných a chia semínkách, konopných semínkách, vlašských ořeších nebo v sójových bobech. 

Jak je zařadit do jídelníčku?

• Každý den si dejte 2 polévkové lžíce lněných nebo chia semínek (např. do jogurtu, smoothie, kaše, müsli apod.). Pro lepší vstřebatelnost je vhodné semínka rozdrtit.

• Alespoň 1x týdně zařaďte do jídelníčku min. 100 g mořských ryb. Ať už čerstvých nebo konzervovaných – nejjednodušší je sáhnout po lososu nebo tuňáku. Přihoďte je do zeleninového či těstovinového salátu, zeleninových placiček, do tortill nebo pomazánek.

• Pokud ryby nejíte, pak je dobré myslet na doplňky stravy, které nahrazují rybí olej nebo obsahují omega-3. Ve složení by ideálně měly mít také uvedené EPA a DHA.

Na závěr ještě připomeneme, že tuky by v naší stravě měly být zastoupeny spíše celistvými potravinami (ořechy, semínka, ryby, avokádo) než oleji. Je to z toho důvodu, že 100% oleje jsou mnohem více nabité kaloriemi, současně spolu s potravinami dodáme našemu tělu i řadu cenných vitamínů, minerálů a antioxidantů.