Sacharidy jsou pro naše tělo zcela zásadními živinami, které jednoduše řečeno zajišťují, že vše funguje, jak má. A přesto je spousta lidí považuje za škodlivé stejně jako cukry a snaží se jim i v rámci běžné a dietní stravy co nejvíce vyhýbat. Což nemusí být vždy dobře. Naučte se rozpoznávat „dobré“ a „špatné“ sacharidy a přečtěte si, jak správně číst výživové údaje na výrobcích, jak si hlídat denní příjem sladkého a jak přistupovat k alternativním sladidlům.

Složité vs. jednoduché sacharidy

Schopnost rozlišovat jednotlivé druhy sacharidů má obrovský vliv na kvalitu stravování i zdraví člověka. Sacharidy jako takové zahrnují tři skupiny živin: cukry, škroby a vlákninu. Jedná se tedy o komplexní balíček látek, které mohou být metabolizovány v našem organismu. Naproti tomu jako cukry se označují pouze jednoduché sacharidy, které se v potravě mohou vyskytovat přirozeně, nebo se do ní uměle přidávají.

Komplexní sacharidy (složité neboli polysacharidy)

Jejich řetězec tvoří až stovky cukerných jednotek, tráví se proto výrazně déle. To znamená, že se pomaleji uvolňuje i glukóza, jinak řečeno dodávají nám energii po delší dobu a jsou pro nás z výživového hlediska nejvhodnější. Výborným zdrojem komplexních sacharidů jsou například obiloviny, ovesné vločky, celozrnné pečivo, luštěniny a klasické přílohy jako brambory, těstoviny nebo rýže. Tyto potraviny by měly být součástí vyváženého jídelníčku a v rozumné míře se jich nemusíte obávat ani při hubnutí.

Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy)

Jsou tvořeny samostatnými jednotkami, které se v těle ihned vstřebávají. Slouží jako zdroj rychlé energie, ale nezasytí na dlouho. Jedná se o fruktózu (najdeme ji v ovoci, zelenině, medu), sacharózu (jejím zdrojem je např. řepný a třtinový cukr), laktózu (v mléčných výrobcích) a glukózu. Problémem jsou potom cukry přidané, kterými se potraviny doslazují. A jak víme, mnohdy zbytečně příliš.

Jak chápat výživové údaje na obalech?

V nutričním složení je vždy na 100 g výrobku uvedeno celkové množství sacharidů (zahrnujících cukry, škroby či vlákninu) a z toho poté množství jednoduchých cukrů (tzn. glukózy, fruktózy, laktózy a sacharózy).

Vezmeme-li si například dvě sladké tyčinky: jedna ve svém složení obsahuje 71 g sacharidů a z toho 15 g cukru, druhá má na 71 g sacharidů 65 g cukrů. Tedy mnohonásobně větší podíl jednoduchých sacharidů.

Cukry se ve složení výrobků velmi často ukrývají i pod různými názvy. Mezi přidané se počítá také glukózový či škrobový sirup, sirup z invertního cukru, zlatý sirup, dextróza, melasa, zahuštěné slazené mléko apod.

Kolik sacharidů a cukrů můžeme denně sníst?

• Dospělá osoba s průměrnou fyzickou aktivitou a celkovým příjmem 2000 kcal by měla denně zkonzumovat kolem 90 g sacharidů.

• Doporučená denní dávka cukru potom dle Světové zdravotnické organizace (WHO) činí cca 50 gramů (asi 17 kostek cukru). Pro představu, takové množství najdeme “pouze” v litru ochucené minerálky nebo ve dvou kelímcích ovocného jogurtu.

• Nadměrný příjem cukru většinou nevzniká kvůli pojídání sladkostí, ale kvůli konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, do kterých se přidává.

• Jeho největší zdroj představují například slazené nápoje, džusy, ochucené ledové kávy, jemné pečivo, ochucené mléčné výrobky i cereálie či snídaňové kaše, a to včetně těch pro děti nebo s nálepkou “fitness”.

Jsou přírodní sladidla zdravější? A co třtinový cukr?

Nejsnazší cestou, jak si příjem sacharidů a cukrů hlídat, je číst nutriční tabulky výrobků a pokud možno se vyvarovat průmyslově zpracovaným potravinám. Doma je možné ke slazení používat i celou řadu přírodních sladidel. Na rozdíl od klasického bílého rafinovaného cukru jsou obohaceny o vlákninu, vitamíny, minerály či antioxidanty, ale ani s nimi to nijak nepřehánějte. Třeba takový hnědý cukr je na tom z výživového hlediska úplně stejně jako bílý, pouze si zachovává některé minerály a prospěšné aminokyseliny. Cukroví z něj upečené je ale úplně stejně nezdravé.

Odpovědí je glykemický index

Důležitým ukazatelem je glykemický index (GI), který nám říká, jak rychle se tyto jednoduché sacharidy přemění v našem těle na glukózu putující do krevního oběhu. Čím nižší glykemický index, tím lépe. Pokrmy s vysokým GI mají sice schopnost okamžitě zasytit, o to dříve se ale dostaví opětovný pocit hladu a hlavně chuť na sladké.

Pro představu: klasický řepný bílý cukr má GI 68 a třtinový cukr 60, javorový sirup má GI 54 a datlový 47. Glykemický index kokosového cukru se pohybuje kolem 35–55, nepasterizovaný med má 30, agávový sirup 15, březový cukr 7 a čekankový sirup 5. Za nejvhodnější a „nejzdravější“ sladidla jsou potom považovány erythritol a stévie, které mají GI 0.

Na závěr tedy můžeme jen doporučit držet se pestré a vyvážené stravy a co se sacharidů týče, doplňovat převážně ty komplexní. Jednoduché (a hlavně přidané) cukry často zapříčiňují vysoké výkyvy hladiny krevního cukru, který nám způsobuje jen další chuť na sladké. Nezapomeňte také porovnávat nutriční údaje na výrobcích a vždy si vybírejte tu vhodnější variantu.